Exposure hoeft niet te beginnen met de moeilijkste situatie die je kunt bedenken.
Een oefenladder helpt om stappen te ordenen zodat je regelmatig en gericht kunt oefenen.
Begin bij wat je wilt terugkrijgen
Een ladder is geen lijst met willekeurige enge dingen.
Begin met een doel uit je dagelijks leven. Bijvoorbeeld weer alleen boodschappen doen, reizen of sporten.
Daarna verdeel je dat doel in kleinere stappen.
Maak stappen concreet
“Meer met het openbaar vervoer” is vaag.
“Eén halte met de bus op een rustig moment” is duidelijker.
Je weet dan precies wat je gaat doen en kunt achteraf beter terugkijken.
Angstcijfers zijn hulpmiddelen, geen regels
Je kunt situaties een cijfer geven om verschil in moeilijkheid te zien.
Maar een oefening hoeft niet pas te mogen wanneer hij precies een 4 van 10 voelt.
Belangrijker is of de stap relevant en uitvoerbaar is.
Noteer ook wat je verwacht
Schrijf vooraf op wat je denkt dat er zal gebeuren.
Dat maakt het makkelijker om na afloop te beoordelen wat je hebt geleerd.
Lees daarvoor ook hoe exposure werkt.
Let op verborgen voorwaarden
Een stap lijkt misschien klein omdat je hem alleen doet met iemand naast je, met medicatie in je hand of vlak bij de uitgang.
Bespreek of dat tijdelijke ondersteuning is of veiligheidsgedrag dat je later wilt afbouwen.
Bouw verder op basis van ervaring
Een ladder staat niet voor altijd vast.
Sommige stappen blijken makkelijker, andere moeilijker. Pas hem aan zonder van iedere oefening een examen te maken.
Loop je steeds vast? Lees dan wat je kunt doen als exposure vastloopt.