Tijdens een paniekaanval is een lange lijst met opdrachten vaak niet handig. Je aandacht is al vol. Kies daarom een paar eenvoudige stappen.
Het doel is niet om de aanval direct perfect te stoppen. Je wilt vooral voorkomen dat je in korte tijd tientallen dingen probeert.
Kijk eerst waar je bent
Ben je op een veilige plek? Zo ja, geef jezelf een moment om te merken wat er gebeurt.
Je kunt in gewone woorden benoemen: “Mijn angst loopt nu snel op. Ik voel hartkloppingen en duizeligheid.”
Dat is iets anders dan meteen besluiten: “Er gaat iets ernstigs mis.” Bij nieuwe of afwijkende lichamelijke klachten kan beoordeling natuurlijk wel nodig zijn.
Breng je aandacht ook naar buiten
Noem bijvoorbeeld een paar dingen die je ziet of hoort. Voel je voeten op de grond of de stoel waarop je zit.
Dit is geen truc om angst weg te drukken. Je voorkomt vooral dat al je aandacht naar één lichamelijk signaal gaat.
Heb je veel last van voortdurend controleren? Lees later over hypervigilantie en op je lichaam letten.
Forceer je ademhaling niet
Bij paniek kan je ademhaling veranderen. Het is niet nodig om extreem diep of snel te gaan ademen. Dat kan duizeligheid of tintelingen juist opvallender maken.
Lees op hyperventilatie en paniek hoe ademhaling en klachten kunnen samenhangen.
Kies één volgende stap
Misschien kun je rustig blijven zitten. Misschien wil je iemand kort laten weten dat je je niet goed voelt. In een situatie waar je veilig bent kun je onderzoeken of je niet meteen hoeft weg te vluchten.
Dat laatste hoeft niet altijd in je eentje. Bij terugkerende paniek kan een behandeling met exposure helpen om vermijding op een planmatige manier aan te pakken.
Kijk pas later uitgebreid terug
Tijdens de aanval hoef je niet uit te zoeken waarom alles gebeurde. Doe dat wanneer de onrust gezakt is.
Schrijf kort op wat je voelde, dacht en deed. Daarmee kun je later patronen herkennen zonder het moment eindeloos opnieuw te beleven.
Krijg je vaker aanvallen of ben je veel bang voor herhaling? Lees dan over paniekstoornis en wanneer je dit met de huisarts bespreekt.