Tijdens paniek kan een gedachte razendsnel als feit voelen.
Mijn hart klopt snel, dus er is iets mis. Ik ben duizelig, dus ik ga flauwvallen.
Bij cognitieve herstructurering leer je zulke conclusies nauwkeuriger te onderzoeken.
Het doel is niet positief denken
Je hoeft jezelf niet te vertellen dat alles altijd goed komt.
De vraag is eerder: welke uitleg geef ik aan het gevoel, welke andere verklaringen zijn mogelijk en welk bewijs heb ik voor mijn voorspelling?
Dat is realistischer dan een angstige gedachte simpelweg vervangen door een vrolijke zin.
Begin bij een concreet moment
Schrijf bijvoorbeeld op:
- Wat voelde ik?
- Wat dacht ik dat het betekende?
- Hoe zeker voelde die gedachte?
- Wat deed ik daarna?
Zo wordt een vage angst een duidelijke voorspelling.
Kijk naar eerdere ervaringen
Misschien dacht je tijdens tien aanvallen dat je zou flauwvallen, maar gebeurde dat niet.
Dat betekent niet dat je ieder lichamelijk gevoel moet negeren. Het geeft wel informatie over de specifieke voorspelling die tijdens paniek terugkomt.
Gedachten veranderen vaak beter door ervaring
Alleen redeneren is niet altijd genoeg.
Daarom wordt cognitief werk vaak gecombineerd met gedragsexperimenten en exposure.
Je onderzoekt dan niet alleen op papier wat je verwacht, maar ook wat er in de praktijk gebeurt.
Nieuwe lichamelijke klachten blijven apart beoordeeld worden
Cognitieve herstructurering is geen manier om pijn op de borst, bewustzijnsverlies of andere nieuwe klachten automatisch als angst te bestempelen.
Medische beoordeling blijft belangrijk wanneer de situatie daarom vraagt.
Gebruik één duidelijke vraag
Een bruikbare vraag is: “Wat voorspel ik precies dat er gaat gebeuren?”
Daarmee voorkom je dat je alleen probeert minder bang te voelen.
Lees ook de paniekcirkel en CGT bij paniekstoornis.
Formuleer een evenwichtiger alternatief
Een bruikbare nieuwe gedachte hoeft niet honderd procent geruststellend te zijn. “Mijn hartslag voelt sterk, maar ik heb eerder gezien dat spanning dit kan doen” is vaak geloofwaardiger dan “er is absoluut niets aan de hand”.